Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison pour les femmes et les hommes

un ensemble d'exercices pour perdre du poids

Actuellement, il existe de nombreux facteurs différents qui affectent le corps humain, à la fois extérieurement et intérieurement. Le plus souvent, les employés de bureau souffrent d'un excès de poids, qui ne mangent pas bien même à la maison.

Une apparence attrayante est très importante pour les hommes et les femmes, afin de tonifier votre corps, vous n'avez pas besoin de vous rendre dans les gymnases, vous pouvez faire des exercices complexes à la maison. La condition principale est une formation systématique.

Un ensemble d'exercices est sélectionné individuellement pour chaque personne, afin de ne pas nuire inutilement à la santé. Les hommes et les femmes doivent choisir correctement la charge, en tenant compte des indicateurs de fréquence cardiaque. La limite de fréquence cardiaque est calculée à l'aide de la formule: 220 moins l'âge de la personne.

Il est très important de surveiller ces indicateurs afin de suivre la réponse du corps à un exercice particulier. Un programme d'entraînement utile pour s'entraîner à la maison, disponible pour chaque personne, les hommes et les femmes peuvent choisir n'importe quelle option d'entraînement pour eux-mêmes.

Complexe d'exercices pour perdre du poids à la maison pour tous les jours pour les femmes

Un ensemble d'exercices pour tout le corps, prend un minimum de temps personnel, mais aide très efficacement dans le processus de perte de poids. Un ensemble standard d'exercices peut être effectué en 30 minutes, après avoir travaillé sur absolument toutes les parties problématiques du corps, telles que l'abdomen, les côtés et les jambes.

Pour les hommes et les femmes qui commencent tout juste à perdre du poids, une version légère de l'entraînement physique à domicile a été développée, dans le cadre de laquelle des poids musculaires supplémentaires sérieux ne sont pas utilisés. Il est permis d'utiliser des haltères légers dans un complexe.

Toute activité complexe à la maison doit commencer par un échauffement, pour cela, vous devez faire quelques exercices préparatoires. Par exemple, faites tourner la tête, les bras et le bas du corps environ 10 fois. Terminez en sautant dans les 3 minutes.

Complexe pour les débutants comprend les éléments suivants:

  • demi-squats(lorsque vous les exécutez, pliez les genoux à environ 120 degrés, c'est-à-dire que les hanches ne sont pas amenées dans une position parallèle au sol, comme avec un squat régulier);
  • se fend sur chaque jambe(la cuisse est alignée avec le sol et le genou de l'autre jambe doit toucher légèrement le sol. Ensuite, vous devez échanger vos jambes dans le même ordre);
  • squats profonds en position large(les jambes sont largement écartées et les chaussettes sont légèrement tournées, le squat est effectué à l'inspiration et le soulèvement à l'expiration. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne verticale abstraite des orteils);
  • pompes sur les genoux(Allongé sur le ventre, écartez vos bras plus largement que vos épaules, les genoux reposent sur le sol. Soulevez et abaissez doucement votre corps, pliez les bras. Inspirez - descendez, expirez - montez);
  • semi-torsion pour la presse(couché sur le dos, en mettant les jambes au repos et en jetant les mains derrière la tête, vous devez élever votre torse d'environ 30 degrés. Au point le plus élevé, vous devez faire un léger virage du corps, à son tour, dans chaque direction);
  • soulever le bassin en décubitus dorsal(couché sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Nous plaçons nos mains le long du corps, les paumes vers le bas et reposant dessus, les omoplates et les pieds sur le sol - levez etabaisser le bassin).

Chaque exercice doit être répété 25 fois, augmentant progressivement la charge. Après avoir terminé l'entraînement, vous devez étirer les muscles, vous asseoir sur le sol et écarter les jambes, puis incliner le corps vers chaque jambe.

Avec des haltères

exercices d'haltères pour perdre du poids

Une série d'exercices à la maison avec des haltères est très efficace, car elle aide non seulement à lutter contre le surpoids, mais aussi à la formation de la structure corporelle. Les exercices avec des haltères peuvent être effectués par des hommes et des femmes; un complexe d'entraînement individuel peut être sélectionné pour chacun, pour perdre du poids ou pour gonfler les muscles.

La rapidité pour atteindre l'objectif dépend également de la nutrition, qui doit être correctement équilibrée. Les haltères sont les équipements sportifs les plus compacts, et avec leur aide, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires à la maison. Les exercices d'haltères peuvent être pratiqués par des hommes et des femmes à tout âge, même ceux qui commencent tout juste à mettre en pratique des habitudes sportives.

L'entraînement à domicile avec des haltères devrait commencer par un échauffement pour réchauffer vos muscles et vos articulations. Toutes les affectations d'haltères doivent être effectuées correctement du côté technique.

L'ensemble standard comprend les exercices suivants:

  • travailler les biceps(plier les coudes, lever les haltères vers les épaules et le dos. Les coudes doivent être pressés contre le corps. Cela se fait à tour de rôle avec chaque main);
  • travaillant sur les triceps(nous nous asseyons sur une chaise. Le bras avec l'haltère est étendu au-dessus de la tête, le dos est droit. Nous plions le bras au niveau du coude et abaissons l'haltère derrière la tête, puis le relevons. seulement plier et déplier le coude);
  • travailler les muscles pectoraux(couchés sur le dos, nous étirons nos bras avec des haltères devant nous. Nous commençons à écarter les bras dans des directions différentes, en pliant légèrement les coudes. En les abaissant, autant que possible, au sol, en les soulevant enposition de départ).

Exercices pour amincir les côtés et l'abdomen

Chaque femme rêve de jambes fines et belles, d'un ventre plat, de bras beaux et fins et d'un corps raffiné. Malheureusement, sans travail physique constant sur votre propre silhouette, il est très difficile d'obtenir le résultat souhaité à la maison. Il existe un programme d'entraînement spécifique avec lequel vous pouvez réaliser votre rêve et vous sentir à l'aise dans votre corps.

Il est important de s'entraîner systématiquement à la maison et d'augmenter progressivement le nombre de répétitions. L'endroit problématique de toutes les femmes est l'estomac et les côtés. Pour vous débarrasser des côtés et du ventre à la maison, vous pouvez tordre le cerceau, tous les jours pendant 15 minutes. Parallèlement à cela, vous pouvez faire des entraînements quotidiens pour la presse.

exercices pour amincir les côtés et l'abdomen

Processus d'exécution:

  • allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et mettez vos mains derrière votre tête;
  • inspirez et levez-vous pour que la poitrine touche les genoux;
  • expirez et descendez.

Les athlètes professionnels vous conseillent de faire les exercices suivants pour amincir l'abdomen et les côtés chez les femmes:

  • Torsion - Nous fixons le dos et les pieds au sol, gardons nos paumes sur l'arrière de la tête, les coudes écartés. En expirant, soulevez le haut du corps jusqu'aux genoux. Nous nous attardons pendant 3 secondes et, en inspirant, revenons à la position de départ.
  • Élévation des jambes - Bas du dos sur un tapis de gymnastique, jambes relevées (debout), bras le long du corps. Abaissez doucement les jambes droites, sans ramener les talons au sol de quelques centimètres. nous fixons la position pendant quelques secondes et revenons à la position de départ. Nous fixons fermement la longe et ne la déchirons pas du sol.
  • Backstroke - Tenez fermement les paumes de vos mains sur le sol. Soulevez lentement nos jambes vers le ventre, fixez les talons ensemble. Ensuite, redressez rapidement nos jambes pour qu'elles soient l'une à côté de l'autre sur le sol.
  • Ciseaux - Allongez-vous sur le sol, fixez vos mains sur le sol, soulevez légèrement vos jambes droites au-dessus du sol. Nous effectuons des mouvements croisés avec les jambes, rappelant le mouvement des ciseaux. N'abaissez pas nos jambes au sol.

Entraînement manuel

Les zones les plus problématiques sont l'abdomen et les côtés, mais le plus souvent, lors de la perte de poids, les femmes ont un problème au niveau des épaules, des bras. Les épaules volumineuses sont plus susceptibles de décorer les hommes que les femmes, vous devez donc résoudre ce problème avec compétence sans essayer de cacher les défauts sous les vêtements. Il existe un complexe très simple avec lequel vous pouvez faire une transition en douceur vers un entraînement sérieux.

Ces exercices visent à étirer les muscles afin d'activer le processus d'amincissement des bras et de resserrer la peau. Un complexe efficace nécessite une tension constante et une exécution uniforme. Il comprend des balançoires à la main, en observant la fréquence et la quantité.

Exercices de perte de poids des mains efficaces:

  • "ciseaux" standard (nous tendons les bras devant nous, les paumes tournées vers le sol et balançons nos bras parallèlement à celui-ci),
  • La «roue» avec nos mains (nous nous tenons droit, nous redressons le dos et faisons des balançoires avec nos mains, comme si nous nagions dans l'eau) du programme scolaire s'intégrera parfaitement dans le programme de perte de poids.
  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les coudes pliés, les avant-bras fermés au niveau du visage. Soulevez et abaissez vos bras, fixant les avant-bras fermés.
  • Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, le corps est légèrement incliné vers l'avant, les genoux sont légèrement pliés. Redressez les bras tendus parallèlement aux hanches. En même temps, nous plions les bras, les ramenant le plus loin possible. Déplacez les avant-bras parallèlement aux hanches.

De telles tâches peuvent être effectuées simultanément avec les tâches ménagères, ce qui permet de gagner du temps et vous permet d'organiser systématiquement l'exécution.

Programme de pied

entraînement minceur des jambes

Les exercices quotidiens pour amincir les jambes sont très importants pour toute fille qui veut avoir de belles jambes, car ils attirent les regards les plus masculins. Il est toujours très difficile d'obtenir des jambes minces, il existe un complexe de perte de poids efficace, avec l'aide de celui-ci, vous pouvez éliminer l'excès. Un échauffement pré-entraînement peut inclure des squats standard pour réchauffer vos muscles en pompant votre sang.

Processus de mise en œuvre à domicile:

  • en position assise, mettez le poids sur vos genoux, en tenant la chaise avec vos mains, soulevez lentement vos genoux vers vous environ 30 fois;
  • placez-vous près d'une chaise et mettez votre pied sur le dos, fixez vos mains sur la ceinture, effectuez des squats 20 fois, en changeant alternativement la jambe de soutien;
  • placez-vous à côté de n'importe quel objet sur lequel vous pouvez vous appuyer, prenez alternativement vos jambes en arrière, en soulevant et sur le côté, faites 30 fois sur chaque jambe;
  • en position debout, redressez votre dos et joignez vos jambes, faites 50 levées sur vos orteils, en vous abaissant lentement à chaque fois;
  • redressez-vous et fermez vos jambes, soulevez alternativement dans une forme pliée 20 fois, avec la hausse, écartez vos bras sur les côtés et maintenez dans cette position pendant 15 secondes.

Exercices efficaces pour les femmes:

  • Squatsest l'exercice le plus efficace pour les jambes maigres. Il est effectué de deux manières: les jambes à la largeur des épaules et les jambes avec une position large pour travailler les muscles fessiers supplémentaires. Processus d'exécution: le dos est droit, les mains sur la ceinture. Squat - dos droit, bras devant vous. Nous nous attardons pendant 3 secondes et nous nous levons. Squat d'inhalation, montée d'expiration (30 x 3 séries).
  • Fentes- Jambes à la largeur des épaules, bras le long du corps. Soulevez la jambe pliée au genou et tirez-la vers l'avant et abaissez-la en faisant une fente. Genou - perpendiculaire au sol, sans passer par-dessus l'orteil. Soulevez votre jambe et ramenez-la dans sa position d'origine (20 à 3).
  • Plie- Jambes à la largeur des épaules, orteils sur les côtés, genoux écartés. Effectuez lentement des squats, attardez-vous dans le squat pendant 3 secondes et revenez à la position de départ (15 à 4).

Le bas du corps perdra du poids beaucoup plus longtemps, donc lors de l'exercice à la maison, un régime doit être suivi pour maximiser les effets de l'exercice.

Entraînement minceur à domicile pour hommes

Le problème du surpoids chez les hommes survient souvent après 30 ans, car beaucoup d'entre eux choisissent l'option bureau. Un ensemble d'exercices pour homme à la maison, conçu pour tonifier le corps et lui redonner de l'attractivité.

exercice pour les hommes pour perdre du poids

L'entraînement de base pour perdre du poids comprend:

  • complexe de sauts(vous pouvez sauter avec une corde, au moins 50 fois, et sans elle - plus de 100 fois);
  • courir au même endroit, lever les genoux haut(cet exercice est un moyen très efficace de lutter contre l'excès de poids, et donne également du tonus à tout le corps), la durée de la course doit être d'au moins 15 minutes pour commencerle processus de combustion de la graisse sous-cutanée.
  • Les
  • squatssont considérés comme les plus efficaces pour perdre du poids, en particulier pour les hommes, donc 50 squats en 5 séries seront un bon moyen d'éliminer les centimètres supplémentaires.
  • Les
  • pompespeuvent être faites avec une position large et étroite, mais assurez-vous de faire 25 pompes lentement en 3-4 séries.
  • La
  • planchesera une bonne fin à votre entraînement minceur - allongé, étirement des jambes, bras pliés aux coudes à un angle de 90 degrés. Le corps doit répéter une ligne droite, les coudes doivent être sous les épaules, le bassin est tordu, le bas du dos est droit.

La règle de base avant tout entraînement est de s'échauffer pendant 10 minutes. De plus, vous ne devez pas manger avant le cours une heure avant et après. Assurez-vous d'inclure de l'eau dans l'alimentation pour reconstituer l'équilibre hydrique après l'exercice.

L'activité physique à la maison est beaucoup plus difficile d'un point de vue psychologique, en plus du manque de temps et du manque d'équipement d'exercice, s'ajoute le facteur de la paresse. Pour pratiquer intensivement à la maison, vous devez trouver une forte motivation pour vous-même. Un beau corps est le rêve de chaque personne, pour y parvenir, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase, de dépenser de l'argent sur un abonnement, vous pouvez régulièrement effectuer un ensemble efficace de tâches physiques à la maison et acquérir l'harmonie souhaitée.

De nombreux professionnels du fitness pensent que le meilleur moment pour faire de l'exercice est le matin. Il est important de faire de l'exercice avant de manger. Pour obtenir le résultat, vous ne pouvez pas travailler sur un seul problème, vous devez entraîner tout le corps en maintenant l'équilibre. Vous pouvez atteindre l'objectif principal avec des exercices systématiques, en effectuant chaque exercice selon plusieurs approches et en développant tous les groupes musculaires énumérés dans l'article.

Il n'y a aucun moyen de perdre du poids en une journée, après plusieurs mois de travail physique constant sur le corps, le résultat sera évident à l'œil nu. La perte de poids comprend à la fois le travail physique et les changements alimentaires. Les régimes stricts aident, mais sont très nocifs pour la santé. Il est préférable d'inclure des aliments sains et frais dans l'alimentation, qui reconstitueront toutes les vitamines et substances essentielles du corps sans perturber les processus internes.

Complexe d'exercice abdominal

De nombreux hommes et femmes sont en surpoids uniquement au niveau de l'abdomen. Ceci est le plus courant chez les hommes. Afin de perdre du poids dans l'estomac, vous pouvez courir et faire des exercices de force.

La course à pied est une excellente solution dans le processus de perte de poids, car elle active le métabolisme et améliore le tonus général de tout le corps. Mais il est important de prendre en compte les caractéristiques individuelles du corps et, avant de commencer, de consulter un médecin pour savoir si la course à pied convient pour des raisons de santé.

entraînement minceur du ventre

Un ensemble d'exercices pour amincir l'abdomen chez les hommes:

  • marche rapide (5 minutes);
  • jogging (10 minutes);
  • torsion - allongez-vous sur le sol et soulevez lentement le haut du corps jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans l'abdomen (25 fois en 3 séries);
  • "ciseaux" - en position couchée sur le sol, levez les jambes légèrement au-dessus du sol et répétez des mouvements qui ressemblent à des ciseaux (30 à 3);
  • fonctionnant à la vitesse maximale (10 minutes);
  • planche (2 minutes).

Il existe également les exercices suivants:

  • étirant tous les muscles du corps;
  • reposant nos mains sur nos côtés, nous faisons des tours du corps vers la gauche et la droite;
  • debout et les jambes écartées à la largeur des épaules, penchez-vous en avant, en arrière et sur les côtés.

Il existe d'autres consignes telles que:

  • choix du territoire pour courir (la piste en caoutchouc ou la terre est la meilleure)
  • achat de vêtements de sport et de chaussures spéciales pour la course à pied;
  • inspirez par le nez et expirez par la bouche;
  • ne bouge pas le haut du corps;
  • s'exécute pendant au moins 30 minutes, augmentant progressivement la charge.

Pour optimiser le résultat, vous pouvez ajouter un cycle supplémentaire composé de marche rapide et de jogging. Et aussi ajouter des accélérations. Répétez le cycle tous les 100 mètres. L'entraînement en force se concentre sur la construction des structures musculaires. Afin de retirer le ventre, vous pouvez balancer les abdominaux et le dos.